张怡筠博士： 美国乔治亚理工学院(Georgia Institute of
Technology)心理学博士
汶川大地震的消息传来，7.8(后修改为8.0)级，数字一入耳，我的全身肌肉瞬间绷紧僵硬，久久不能自己……
身体用强烈的反应告诉了我，即使远在震感不大的上海，自己仍清楚理解，7.8这个数字背后所代表的对环境及心情的巨大影响。
因为在1999年的9月21日，我经历过一场台湾7.3级地震浩劫。当晚我在距离震中不到1小时车程的城市，黑暗中，独自感受了天摇地动，天崩地裂的数十秒钟，体验到惊恐、无助和悲伤的汹涌情绪。而
在灾后十几天，念心理学的我也到了重灾区，对学校及小区的灾民做大型的心理重建演讲。
所以，这些天来心中的感受特别澎湃，也知晓未来要做的事还很多，才能帮大伙儿找回心中的平静。
灾后心理重建是个巨大而漫长的挑战，但绝不是“不可能的任务”，只要我们相互鼓励，坚持努力，就一定能重建心情。
请你先做个放松深呼吸，接着我们一起来看看，心理重建该怎么做？
步骤一，看看你看看我，做情绪体检
在经历重大灾难后，劫后余生的心情最可能挤压出的变形，就是心理学家们所谓的“创伤后应激障碍”(Post-traumatic Stress Disorder，简称PTSD)。
这些因为灾难而引起的心情不适现象往往会立刻出现，但也有可能会暂时被压抑住，数个月后才发生，因此在地震后，你我必须先从每天观察自己开始，看看自己心情受灾的程度有多大。
该注意哪些症状呢？
● 常常做噩梦
● 感到沮丧、忧郁
● 失眠、睡眠品质不佳
● 食欲不振
● 特别容易发脾气
● 刻意逃避灾难发生时相同的情境(例如不愿睡在屋内等)
● 常感到恐慌(例如老担心地震会再来)
● 觉得羞愧与有罪恶感(如想着：为什么当时我没把人救出来？)
● 容易受到惊吓(一有风吹草动，就想尖叫逃跑)
● 注意力不集中，记忆力减退
● 不在意人际关系，无法信任亲近别人
● 情绪很容易失控
● 对外在环境感到麻木
如果你发觉自己在地震后，心情及行为上出现了上面清单中的某些异常反应，请先告诉自己，这些异常的反应是很常见的，大多数人在经历如此激烈的情绪经验后，都会有一些心理上的不适(就拿我个人来说，地
震后天天看着救灾画面，平常食量不错的我，许多天变得一点食欲也没)。
所以请多留意自己近来的生活作息，帮自己做个情绪体检。
步骤二，让情绪抒发出来
这些负面情绪如果压抑不处理，只会造成日后更长久的问题。
因此接下来，请找找亲朋好友，把心中的感觉表达出来，并且让情绪自然宣泄。
不晓得该如何开口吗？
其实最好的方式，不妨先从问候关心对方开始：“地震后你还好吗？” 接着可以谈谈自己地震当时的情况：“地震那天我正在……”
然后请继续说出心中的感觉：“所以我觉得很……(害怕、担心、沮丧、伤心等)。”
请别怕面对自己受伤的情绪，只有把情绪抒发，靠彼此支持，才能真正让疗伤开始。
此外，也可以家庭会议的方式，鼓励大家轮流说出心中感觉，并一起想想减低恐慌的方法。
所以想哭就哭，想叫，就大声叫出来吧！
步骤三，尽快让生活恢复常轨
情绪做了初步的处理后，接着就该努力让失序的生活作息恢复正常，该吃的时候吃，该睡的时候睡，因为稳定而规律的生活节奏，会让心情有所依归而不再慌乱。如果失眠、焦虑情况仍然严重，请
尽快去看精神科大夫，安眠药、抗焦虑及抗忧郁的药物都会是最有效的急救方式。
此外，体能锻炼，做放松练习等方法，都会帮助我们重拾生活的规律及心情的平静。
步骤四，伸出援手帮助救灾
心理学上的研究发现，如果能伸援救助，则会降低对灾难情境感到无能为力所引起的无助感。
也就是说，当我们伸出援手帮助他人，不论是出钱或出力，都会让我们的情绪焦点改变，从“无助的受害者”变成“有用的协助者”，这份对生活的掌控感，会让我们的心情大为好转，不再茫然无助。
步骤五，对灾难重新下定义
决定我们对一个事件所产生的感觉的主因，不在于事件的本身，而是我们对这个事件所下的定义。
因此若要真的从灾难的阴影中走出，我们如何看待这次的经验，就成了重要的关键。
许多人在地震后心中都有个大问号：“为什么惨剧会发生？”事实上更具建设性的问题应该是：“我可以从中学到什么？”
从这阵子街头巷尾的讨论中，也许可以归纳出几个答案：
● 乍然发现原本生命的重心，不该是金钱与权力，而该是家人朋友间的紧密关系。
● 决定不再为小事抓狂，原本动不动就迁怒记恨、怨天尤人的习惯，顿时变得荒诞可笑了。
● 黑暗的大地狂舞却也摇晃出光明的人性温暖，这些许久不见的良善热情，让人重拾对家园邻里的信心。
你的体会又是什么呢？
你我也许无法掌控大地，但让我们继续掌握情绪，从不幸的灾难中找出强而有劲的生命动能，相互扶持，一起找回心情上的平静。
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